упражнения на ноги - Каталог файлов - бодибилдинг,упражнения,пищевые добавки

Меню сайта

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Главная » Файлы » упражнения на ноги

В категории материалов: 8
Показано материалов: 1-8

Сортировать по: Дате · Названию · Рейтингу · Комментариям · Загрузкам · Просмотрам

Наклонный жим ногами

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Приседания на тренажёре "Hack Squat"

Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы. Чтобы предохранить спину от травм, напрягите мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.

пример выполнения данного упражнения http://www.youtube.com/watch?v=kUV2PGkzMwM

Разгибание ног

Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.

Сгибания ног на тренажёре

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:
- сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы. Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра. Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные икроножные мышцы:
- при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
- при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Сгибание одной ноги стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку. Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их сепарацию и дефиницию.
Техника выполнения:

1)Лицом станьте к тренажеру для сгибаний ног стоя.

2)Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик.

Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего сета.

3)Другая нога выпрямлена и упирается в пол.

На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола и не поднимайтесь на носок.

4)Для устойчивого положения тела держитесь за поручни тренажера и грудью упритесь в спинку тренажера.

5)На вдохе согните рабочую ногу в колене, тяните ступню как можно выше.

6)В верхней точке упражнения, валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но его не касается.

Сделайте секундную паузу и дополнительным усилием напрягите мышцы задней части бедра.

7)Делая выдох, медленно опустите ногу.

Не разгибайте до конца ногу в нижней точке (груз не должен касаться упоров).

8)В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

9)Вначале выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и будет одним сетом.

Советы по выполнению:

1)Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь минимальное движение.

2)Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть-чуть наклоненным вперед.

3)Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах - разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором - на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (на короткую головку его двуглавой мышцы).

Количество:
3 - 4 сета по 10 - 15 повторений

Сгибание ног сидя

Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:
- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

Сведение ног сидя

Сидя на тренажере. Ноги широко разведены:
- сделать вдох и свести бедра вместе;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Важно знать: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.
Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

Подъемы на носки на тренажере (в положении стоя)

Используйте специальный тренажёр для тренировки мышц голени стоя. Отрегулируйте тренажёр под свой рост.

Исходное положение: встаньте на ступеньку тренажёра носками ног, разместите плечи под специальными валиками и выпрямите колени (оставьте их слегка согнутыми). Ступенька тренажёра должна быть такой высоты, чтобы, даже опустившись вниз, Вы не касались пятками пола. Пальцы ног должны быть направлены вперёд, то есть стопы должны быть параллельны друг другу.

Плавно поднимитесь на носки как можно выше, работая только голеностопным суставом, и хорошенько напрягите икроножные мышцы. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опуститесь как можно ниже, также работая только голеностопным суставом. Почувствуйте растягивание икроножных мышц и начните подъём. Снова поднимитесь на носки как можно выше. Проделайте нужное количество повторений.
Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения очень индивидуально. У кого-то мышцы лучше реагируют на пониженное число повторений: 3-5 с большим весом. У другого на повышенное: 20 и более. Вес, естественно будет ниже. Число подходов обычно достигает 5.

Дыхание: при подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.

Внимание: поскольку упражнение требует большого веса, не рекомендуется его использование людям, имеющим проблемы с поясницей. А здоровым рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.