Каталог файлов - бодибилдинг,упражнения,пищевые добавки

Меню сайта

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Всего материалов в каталоге: 78
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 ... 7 8 »

Плечи - это одна из самых популярных мышечных групп, которую стремиться накачать и увеличить в объеме буквально каждый мужчина посещающий тренажерный зал. Связано это с тем, что красивые и широкие плечи у мужчины — одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Красивые и слегка подкачанные плечи у девушек, придают ей большую сексуальность и красоту фигуры.

Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса

Мышца плеча или дельтовидная мышца, состоит из трех пучков мышц - переднего пучка (передняя дельта), среднего пучка (средняя дельта) и заднего пучка (задняя дельта). Для каждого из этих пучков плечевой мышцы предназначены специализированные упражнения, которые эффективно нагружают ту или иную часть дельт. Эти упражнения мы и рассмотрим ниже.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед - эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
- сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно - это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед - очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;
- по окончании движения сделать выдох.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку - изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

Жим из-за головы

Как выполнять?

*Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.
*Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

ПРИМЕЧАНИЯ

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину. \

Вот пример выполнения данного упражнения http://www.youtube.com/watch?v=9fqhF8wnjDU

Разминка

Упражнение 1.
Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.
Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене.
Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте вверх плечи, также не следует стараться с силой прижимать ухо к плечу.
Упражнение 2.
Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
Из исходного положения положите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад, удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Во время выполнения удерживайте прямое положение спины, старайтесь не прогибаться в пояснице и сильно не запрокидывать голову назад.

Упражнение 3.
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины и ягодиц.
Примите исходное положение – лежа на спине.
Из исходного положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, ладонями обхватите голени. Приподнимите над поверхностью голову и плечи, приняв положение группировки. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.
Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей длине.

Упражнение 4.
Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища.
Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.
Упражнение 5.
Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.
Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.
Упражнение 6.
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.
Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд.
Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.

Строение коленного сустава

Строение коленного сустава

Коленный сустав является разным по анатомической классификации. Так, в разогнутом состоянии он является блоковидным, а по мере сгибания приближается к комбинированному шаровидному. При попытке повернуть разогнутый коленный сустав вокруг вертикальной оси вероятна травма менисков.

Мениски представляют собой хрящевые пластинки, увеличивающие конгруэнтность сустава. Их эластичность предохраняет от механических перегрузок суставные поверхности.

Значительная часть поверхности сустава бедренной кости при разогнутом коленном суставе соприкасается с менисками, а в согнутом положении подобное соприкосновение минимально. Площадь соприкосновения в суставе между бедренной и большой берцовой костью резко сокращается по мере сгибания. Потому в суставе имеется сложнейший связочный аппарат, где помимо наружных связок, имеется еще пять внутренних.

Этот механизм должен работать безотказно при выполнении силовых упражнений с большой амплитудой сгибания в коленном суставе. Даже незначительное механическое нарушение в работе сустава может перегрузить те или иные его структуры. К ним относятся суставные поверхности, мениски и связки. Кроме того, в суставе имеются структуры, относящиеся к выработке суставной жидкости. В случае, если происходит нарушение функций одного из этих элементов может произойти общее изменение механизма работы сустава.

Травмы cустава

Обычно травмы сустава возникают из-за значительных физических перегрузок, возникающих на атлетических тренировках.

При воздействии на сустав значительных нагрузок, оказываемых во время объемно-силовых упражнений на ноги, его ткани подвергаются изнашиванию и микротравмам. Это вполне обычный процесс, в котором нет ничего патологического. Отметим, что если ткани не будут успевать восстанавливаться между тренировками или скорость увеличения их функциональных способностей будет ниже по сравнению с нарастанием оказываемой на них нагрузки, то объем микротравм будет нарастать с каждой тренировкой. Отсюда будет происходить нарастание негативных изменений в тканях сустава. Следовательно, для дальнейшего повреждения этих тканей уже потребуется гораздо меньше нагрузки. Наличие разнообразных повреждающих факторов (например, поражений), имеющих нетравматическую природу, таких как нарушение обмена веществ, действие инфекций и других, может придать процессу разрушения тканей еще большее ускорение.

В лучшем случае для связок такой процесс может завершиться растяжением, а в худшем - разрывом. При первых ощущениях дискомфорта нужно дать связкам восстановиться, для чего придется пропустить одну, две, а иногда и больше тренировок на ноги, а также постепенно начать уменьшать время нагрузки. Сведение к минимуму времени воздействия нагрузки будет выражаться в снижении количества подходов и повторений, упражнений, вызывающих дискомфорт в суставе, что значительно уменьшит получение микротравм. Особое внимание следует уделить фазе восстановления:

1. Чтобы избежать ненужного дискомфорта, следует понижать нагрузки на сустав. При этом большая амплитуда легких движений может способствовать увеличению трофики и регенерации поврежденной структуры.

2. Дополнительное использование восстановительных процедур, таких как массаж, прогревание и др.

3. Полноценное и сбалансированное питание, не исключающее применение полезных пищевых добавок.

Наиболее часто связка надколенника повреждается у спортсменов с несбалансированно развитой мускулатурой бедра, особенно в случаях с преобладанием квадрицепса. В основном, повреждения этой связки происходят при совершении жимовых упражнений с большим весом и острым углом сгибания в коленном суставе (например, к ним относятся приседания в машине Гаккеншмидта).

Еще большей нагрузке подвергаются внутренние связки коленного сустава в ходе силовых разгибаний и сгибаний коленного сустава, а также при других упражнениях, где используется большой вес.

При совершении движений происходит трение суставных поверхностей. Естественно, что здоровый сустав максимально приспособлен к воздействию данного фактора. Данная приспособленность выражается в специфичности ткани, которая образует суставную поверхность, и наличии в суставе структур, выделяющих синовиальную жидкость, чтобы увеличить коэффициент скольжения. Система "смазки" сустава может подвергаться микрокристаллическим, реактивным, псориатическим и ревматоидным заболеваниям нетравматической природы возникновения.

Все-таки в суставе имеет место фактор трения, что приводит к снашиванию суставных поверхностей. Потому в тканях суставных поверхностей и менисков происходят бурные обменные процессы, отклонение динамики, последствиями которых является изменение показателей скольжения суставных поверхностей. В свою очередь, снижение коэффициента скольжения вызовет нарастание снашивания этих поверхностей.

Обменные процессы в суставных хрящах и менисках подразделяются на процессы разрушения и восстановления. В первую очередь, разрушение обусловлено наличием фактора трения. При этом скорость восстановительных процессов должна быть адекватна скорости снашивания. Если же снашивание трущихся поверхностей преобладает над процессами их восстановления, то налицо будет аккумуляция микротравмирования, угрожающая остеоартрозом сустава.

- Главной причиной возникновения этой патологии является преобладание фактора снашивания.

- Механические дефекты в строении сустава, сочетающиеся с факторами, свойственными атлетической тренировке, способны вызывать катастрофически быстрое нарастание микротравмирования суставного хряща (как, например, в случае с патологией бедренно-берцового сочленения). Это могут быть как ортопедические дефекты, отвечающие за изменение анатомических осей суставов, так и внутренние деформации суставного механизма.

- Диспропорциональное развитие мышц бедра с преобладанием квадрицепса обусловливает крайне сильное подвижное сдавливание в области бедренно-надколенного сочленения. Как следствие, отсюда возникает снашивание.

- Еще одним их существенных факторов является нарушение регулярности воздействия на сустав, в результате чего проявляется дисбаланс состава хряща. Например, это происходит при резком прекращении тренировок ног. При постоянной интенсивной нагрузке обмен веществ, происходящий в тканях трущихся поверхностей, полностью оптимизируется под нее. При резком прекращении он не успевает перестроиться, в результате чего крайне ухудшаются показатели скольжения в суставе.

- Повреждение суставных поверхностей может возникать из-за нарушений, имеющих немеханическую природу возникновения (например, артритов).

При повреждении суставных поверхностей ощущается боль, вызываемая трением или сдавливанием. При изнашивании поверхностей суставов в области надколенника болевой очаг расположен в передней части сустава несколько выше суставной щели. Непосредственно в области бедренно-надколенникового сочленения боль ощущается при выполнении приседаний. В свою очередь во время приседаний дают о себе знать повреждения, локализованные в бедренно-большеберцовом сочленении. По мере прогрессирования, а также при ходьбе очаг болевых ощущений располагается медиально в области суставной щели, в отличие от надколенника. Заметим, что чаще всего травмированию подвергается медиальная часть колена. Если в процесс вовлекаются мениски, то обычно возникают ощущения, близкие защемляющей боли. Чаще всего это происходит при отклонениях анатомических осей сустава. По мере прогрессирования возможны воспалительные процессы (синовит), а также появление боли в покое.

Травмы локтевых суставов

Травмы локтевых суставов

Обычной проблемой для большинства спортсменов является излишняя болезненность в области локтевых суставов. В большинстве случаев это недомогание связано с тренировкой с сопротивлением.

Посетители тренажерных залов вряд ли застрахованы от наружного и внутреннего эпикондилита ("локоть теннисиста", "локоть гольфиста") и других поражений зоны локтевого сустава. Замечено, что тендинтит сухожилия трицепса, прикрепляющегося к локтевому отростку, наиболее распространен в среде культуристов.

С течением лет минеральный обмен замедляется и частично дезориентируется. Потому наружный и внутренний эпикондилит наблюдается у людей старше 35 лет.

При наружном эпикондилите ("локоть теннисиста") воспалены сухожилия длинного и короткого разгибателей запястья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку.

При внутреннем эпикондилите сильно воспалены сухожилия мышц, прикрепляющиеся к медиальному надмыщелку: круглый пронатор, локтевой и лучевой сгибатели кисти, ладонная мышца.

Нередко воспаления перечисленных выше сухожилий возникают из-за серьезных нагрузок, хотя чаще всего на возникновение проблемы влияет ряд разнородных факторов.

Локтевой тендинит

Развитие этого заболевания происходит по механизму, обычному для атлетического тренинга. Микротравмированная в результате тренировки ткань не успевает восстановиться, после чего на следующей тренировке подвергается еще большему разрушению под действием аналогичной нагрузки и так далее.

Структура просто не в состоянии адаптироваться к суммарной нагрузке, оказываемой на нее. Сначала в ней развиваются дегенеративные процессы, а затем прогрессирует воспаление.

"Мёртвая" точка

Наибольшую опасность для локтевого сухожилия трицепса представляют упражнения, где основная часть движения происходит вокруг "мертвой" точки. "Мертвой" точкой называется место траектории движения, где сила, действующая на работающую мышечную группу (в данном случае, на трицепс и его локтевое сухожилие), достигает своего наибольшего значения относительно других точек в пределах этой траектории. Основным повреждающим фактором является длительное нахождение на том отрезке траектории движения, где упомянутое выше сухожилие подвержено наибольшему натяжению. Например, жим ото лба, жим троса вниз, иногда - французские жимы из-за головы стоя. В жиме ото лба баллистический момент не может присутствовать. Жим троса вниз можно делать медленно и технично, тренируясь "на объем". Интересно, что при таком выполнении этих упражнений возрастает вероятность перегрузить локтевое сухожилие трицепса.

Характерные черты концентрических упражнений заключаются в том, что максимальная сила, действующая на мышцу (и, естественно, на сухожилия этой мышцы) соответствует состоянию этой мышцы, близкому максимально сокращенному. К числу этих упражнений можно отнести разгибание руки с гантелью в наклоне, французский жим из-за головы лежа (но не ото лба) и жим верхнего блока вниз при отходе назад от блочного устройства. При этом трос должен быть наклонен примерно на 45 градусов. Все дело в том, что максимально сокращенная мышца развивает гораздо меньшую силу, чем в натянутом, вследствие чего эта разновидность упражнений считается щадящей для сухожилий. Эти упражнения при тренировке на объем предохранят локтевые сухожилия ваших трицепсов от излишних перегрузок.

Также существует еще одна группа упражнений, включающих в себя баллистический компонент. Она характеризуется неравномерным распределением силы, действующей на трицепс по траектории движения.

Выполняя упражнения этой группы, сухожилия получают мощнейшую, хотя и кратковременную нагрузку в начале движения и фактически находятся в состоянии "отдыха" в его оставшейся части.

К этой группе относятся следующие упражнения: французский жим при вертикальном положении туловища (например, стоя), со штангой, гантелью (как одной, так и двумя руками) или тросом снизу. Сюда же можно отнести французский жим из-за головы лежа. Это упражнение также может включать в себя баллистический компонент, а так же некоторые разновидности жима троса вниз.

В некоторых базовых упражнениях участие принимают трицепсы. Это различные жимы. На первом месте стоит жим штанги узким хватом лежа. Выполнение жима узким хватом вряд ли может стать причиной тендинита. Если это уже случилось, то вполне вероятна болезненность локтей.

Травма позвоночника

Причины травм позвоночника

Травмы позвоночника целиком обязаны своим происхождением неправильным действиям при поднятии большого веса. Но в некоторых случаях достаточно всего лишь неосторожного движения. Как следствие, возникают изменения структурно-функциональных параметров тканей, что может быть не только результатом механических нарушений, но и их непосредственной причиной. Следует отметить, что иногда травма возникает из-за диспропорций в развитии мускулатуры и изменений естественных прогибов позвоночного столба.

Механический фактор является главной причиной повреждениий позвоночника. Недостаточная нагрузка на позвоночник опасна атрофией его составляющих и ростом предрасположенности к нарушениям обмена веществ.

Перегрузка выражается в излишней нагрузке, которой подверглась та или иная структура, что впоследствии привело к травме. Помимо того при перегрузке структуре не удается восстановиться в перерывах между тренировками. С каждым разом она все больше повреждается. Это не только может стать причиной травмы, но привести к заболеванию всей структуры.

Неправильная техника упражнений

Базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически, являются самыми опасными с точки зрения травм. В первую очередь, это связано с тем, что по мере движения в линии позвоночника происходят серьезные изменения. Поэтому следует ограничить движения в поясничном отделе позвоночника при выполнении силовых вариантов приседаний со штангой и на становой тяге. Нежелательность излишней подвижности позвоночника объясняется огромной нагрузкой на тот же механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков. В данном случае ткани межпозвоночных дисков также снашиваются быстрее.

Выполняя силовые подходы базовых упражнений, перегружающих позвоночник, следует избегать его чрезмерной подвижности, особенно в области поясницы. При этом следует определиться, при каком положении он менее всего подвижен - то есть какое его положение наиболее выгодно для структур позвоночника.

Для начала рассмотрим физиологичное состояние линии позвоночника. Обычно линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. Такая форма позвоночника наиболее выгодна как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур (например, мышечных), обеспечивающих целостность позвоночника.

"Недержание" поясничного лордоза является наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и вариаций тяги в наклоне. При этом, поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в сплошной кифоз. Отсюда увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Но это не так страшно по сравнению с увеличением сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.

Явная слабость поясничного отдела объясняется отсутствием поясничного лордоза, поскольку мышцы в этой области находятся постоянно в растянутом состоянии. Поэтому если мы находимся в сидячем положении достаточно долго, то это влечет за собой потерю свойств и других мышцы (например, мышцы задней поверхности бедра), чей тонус тесно связан с тонусом поясничных мышц.

Читать далее---

1-10 11-20 21-30 ... 61-70 71-78