упражнения на трицепс - Каталог файлов - бодибилдинг,упражнения,пищевые добавки

Меню сайта

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Главная » Файлы » упражнения на трицепс

В категории материалов: 8
Показано материалов: 1-8

Сортировать по: Дате · Названию · Рейтингу · Комментариям · Загрузкам · Просмотрам

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Важно знать: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
- по окончании движения сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы

Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:
- сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

пример выполнения данного упражнения http://www.youtube.com/watch?v=T5DCpZ3AUHY

Отжимания трицепсами спиной к скамье

Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов: сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях: по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Разгибание рук с грифом лёжа

Порядок выполнения:
1)Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

2)сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность

опустить штангу на уровень лба или за голову;

3)по окончании движения сделать выдох.

Совет: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

вот пример выполнения данного упражнения http://www.youtube.com/watch?v=diAVTjnvRHc

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Цель упражнения: медиальная головка трицепса. Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Техника: Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам: сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища; по окончании движения сделать выдох.

Примечание: Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам:
- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.

Важно знать: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.
Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением,чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

вот пример выполнения данного упражнения http://www.youtube.com/watch?v=7_CV_X-3XRE